Agujetas: por qué no son ácido láctico y qué puedes hacer

Las agujetas, o dolor muscular de aparición tardía, suelen aparecer después de un esfuerzo nuevo o más exigente de lo habitual. No están causadas por cristales de ácido láctico y el agua con azúcar no las previene.

Por qué el lactato no las explica

El lactato aumenta durante esfuerzos intensos y se procesa mucho antes de que aparezca el dolor muscular tardío. Las agujetas suelen notarse desde las horas posteriores y alcanzar mayor intensidad uno o dos días después.

La diferencia temporal es una de las razones por las que la antigua explicación de los cristales no se sostiene.

Qué sabemos sobre su origen

Las contracciones excéntricas —cuando el músculo produce fuerza mientras se alarga— suelen provocar más agujetas, especialmente ante movimientos nuevos. Bajar una cuesta o controlar el descenso de una sentadilla son ejemplos.

Durante años se explicó el dolor principalmente mediante microdaño e inflamación. La investigación actual propone un proceso más complejo, en el que también participan la sensibilización de las terminaciones nerviosas y diferentes señales químicas. Una revisión sobre sus mecanismos muestra que todavía no existe una explicación única y cerrada.

Por eso no conviene definirlas como una “lesión” en todos los casos ni afirmar que el músculo está roto. Son una respuesta frecuente al ejercicio no acostumbrado, pero el dolor por sí solo no identifica qué está ocurriendo en el tejido.

Qué puede ayudar

Las agujetas suelen mejorar con el tiempo. Algunas estrategias pueden reducir temporalmente el dolor, aunque ninguna acelera de forma espectacular toda la recuperación.

Una revisión paraguas de 2025 encontró posibles efectos para masaje, frío, contraste y otras terapias en determinados momentos, pero también señaló heterogeneidad y baja calidad en muchas revisiones.

El movimiento suave puede resultar agradable y mantener la movilidad. No está demostrado que sea siempre superior al descanso ni que elimine las agujetas.

El estiramiento después de entrenar tampoco parece reducir de forma relevante el dolor o recuperar antes la fuerza frente al descanso. Revisión sistemática y metaanálisis.

La herramienta más útil: progresar

Cuando repites un estímulo, el cuerpo suele responder con menos dolor. Se conoce como efecto de la sesión repetida.

La aplicación práctica es sencilla:

• Introduce ejercicios nuevos con menos series o carga.
• No multipliques volumen e intensidad a la vez.
• Deja margen de esfuerzo durante las primeras sesiones.
• Aumenta cuando recuperes bien y mantengas la técnica.

Tener agujetas no demuestra que una sesión haya sido mejor. No tenerlas tampoco significa que el entrenamiento haya dejado de funcionar.

Cuándo puede no ser una simple agujeta

Las agujetas suelen ser difusas, aparecen tras un esfuerzo reconocible y mejoran progresivamente. Busca valoración si el dolor es intenso o empeora, existe hinchazón marcada, debilidad fuera de lo habitual, orina oscura, fiebre, pérdida de sensibilidad o incapacidad funcional importante.

No afirmamos que sean siempre inofensivas porque algunos cuadros distintos pueden confundirse inicialmente con dolor muscular postejercicio.

Bibliografía

• Hotfiel T et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness: Mechanisms and Management. 2018.
• Afonso J et al. Effectiveness of Post-exercise Stretching on Recovery and DOMS. 2021.
• Nowak Z et al. Physical Therapies for Delayed-Onset Muscle Soreness: An Umbrella Review. 2025.

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Contenido divulgativo. Un dolor intenso o acompañado de señales de alarma requiere valoración sanitaria.