Entrenar después de los 40: qué cambia y qué depende de ti

Cumplir 40 no activa un interruptor biológico. Dos personas de la misma edad pueden tener capacidades muy diferentes según su historial, sueño, estrés, lesiones, menopausia, alimentación y nivel de actividad.

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La edad aporta contexto. No dicta por sí sola cuántos días debes entrenar, cuánto tardas en recuperar ni qué ejercicios puedes hacer.

Fuerza y cardio no compiten

El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar o aumentar fuerza, masa muscular y función. El ejercicio aeróbico aporta beneficios cardiovasculares que la fuerza no sustituye por completo.

Las recomendaciones de la OMS proponen combinar actividad aeróbica con fortalecimiento muscular. Son una referencia poblacional, no una prueba que tengas que aprobar desde la primera semana.

Un comienzo realista puede ser:

• Dos sesiones de fuerza de cuerpo completo.
• Dos o tres paseos rápidos, sesiones de bici u otra actividad aeróbica que toleres.
• Más movimiento cotidiano desde tu punto de partida.

No existe un número universal de pasos ni una obligación de priorizar fuerza sobre cardio. La mejor distribución depende de tu objetivo, tus preferencias y lo que puedas sostener.

¿Hay que entrenar menos después de los 40?

No necesariamente. La recuperación puede cambiar con los años, pero no empeora igual ni a la misma edad en todo el mundo. Una revisión sobre recuperación tras fuerza en adultos mayores encontró una evidencia limitada y heterogénea. No respalda reducir sesiones únicamente por la fecha de nacimiento.

Si acumulas fatiga o dejas de progresar, puedes ajustar:

• Número de series semanales.
• Cercanía al fallo muscular.
• Frecuencia y distribución de las sesiones.
• Ejercicios que irritan una molestia.
• Sueño, alimentación y semanas especialmente exigentes.

Tres series no son siempre correctas y seis no son siempre excesivas. La dosis adecuada es la que produce adaptación y puedes recuperar.

Técnica y calentamiento

Calentar no requiere diez minutos obligatorios de movilidad. Su función es prepararte para la actividad que vas a realizar.

Puede incluir unos minutos de movimiento general y varias series de aproximación con cargas crecientes. Si una limitación concreta de movilidad dificulta un ejercicio, trabaja sobre ella o elige una variante más cómoda. Hacer movilidad por rutina no garantiza prevenir lesiones.

La técnica tampoco es una postura idéntica para todos. Debe permitir controlar la carga, mantener una trayectoria tolerable y progresar sin síntomas preocupantes.

Sueño y proteína, sin cifras mágicas

Dormir poco puede perjudicar el rendimiento, la recuperación y el bienestar a cualquier edad. No puede afirmarse que “cueste el doble” al cumplir 40 ni diagnosticar testosterona u hormona del crecimiento por cómo ha ido una noche.

La cantidad de proteína depende de actividad, objetivo, ingesta energética y salud. En personas que entrenan, alrededor de 1,2-1,6 g/kg/día puede ser una referencia práctica. El metaanálisis de Morton y colaboradores estimó que, de media, el beneficio adicional para masa libre de grasa se estabilizaba cerca de 1,6 g/kg/día. No es una obligación ni una frontera exacta.

Repartirla entre varias comidas puede ser cómodo, pero no necesitas desayunar una cantidad concreta si el conjunto del día está bien organizado.

Cómo aplicarlo esta semana

1. Elige dos días de fuerza que realmente encajen.
2. Empieza con pocos ejercicios y deja dos o tres repeticiones posibles al terminar cada serie.
3. Añade actividad aeróbica sin que todas las sesiones sean intensas.
4. Registra cargas, repeticiones, molestias y energía.
5. Ajusta con esos datos, no con la idea de que a cierta edad “ya no puedes”.

Si aparece una pérdida marcada de capacidad, fatiga nueva, dolor persistente o falta de aire desproporcionada, no lo atribuyas automáticamente a la edad. Merece valoración sanitaria.

Si además tienes hipotiroidismo

La fatiga y el dolor muscular pueden aparecer en el hipotiroidismo, pero son síntomas inespecíficos. El ejercicio puede mejorar capacidad y bienestar; no sustituye la levotiroxina ni ha demostrado normalizar por sí solo la función tiroidea. Revisión sistemática.

Bibliografía

• World Health Organization. Physical activity.
• Hayes EJ et al. Recovery from Resistance Exercise in Older Adults: A Systematic Scoping Review. 2023.
• Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: systematic review and meta-analysis. 2018.

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Contenido divulgativo. No sustituye una evaluación médica, fisioterapéutica o nutricional individual.